La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, generalmente ocurriendo entre los 45 y 55 años, que trae consigo varios cambios hormonales, físicos y mentales. Tener una buena nutrición adaptada a las nuevas necesidades es crucial para mantener un buen estado de salud.
¿Qué debemos tener en cuenta en la menopausia?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que los requerimientos de algunos nutrientes importantes van a ser distintos y debemos y se deben hacer reajustes en la dieta.- Deben aumentar los niveles de Calcio y Vitamina D ya que durante esta etapa aumenta el riesgo de osteoporosis y estos nutrientes van a contribuir a mantener la salud ósea.
- Tenemos que estar muy pendientes de que el consumo de proteínas sea adecuado, debido a que en la menopausia hay un descenso muy rápido de la masa muscular, y un buen aporte proteico va a ayudar a mantener y crear músculo.
- Consumo de alimentos saciantes y ricos en fibra. Durante esta etapa bajan los requerimientos calóricos de ahí que es muy común que la mujer aumente su porcentaje de grasa. Para evitarlo es muy importante tener buen aporte de fibra y grasas saludables pues nos van a dar la saciedad que necesitamos ingiriendo menos calorías.
- Hidratación. Los cambios hormonales que acontecen durante esta etapa pueden afectar a la hidratación, por lo que es muy importante consumir la suficiente agua a lo largo del día. Aquí es importante tener en cuenta que una alimentación rica en frutas y verduras va a ayudar a tener niveles óptimos de agua.
Otras recomendaciones muy importantes:
- Alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes, pero también una alimentación variada y apetitosa para tener un buen estado de salud mental.
- Mantener un porcentaje de grasa saludable. Esto va a ayudar a que los síntomas típicos de la menopausia sean más leves y a prevenir enfermedades derivadas de la obesidad y el sobrepeso.
- Suplementación: En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos de calcio, vitamina D, Omega 3 o magnesio, aunque en la mayoría de los casos se puede mantener unos requerimientos óptimos a través de la alimentación.
Ejercicio físico
Además de la nutrición, realizar ejercicio físico de forma regular es clave para mantener un buen estado de salud durante esta etapa de la vida. Asimismo, hoy en día se sabe que los ejercicios de fuerza son especialmente importantes durante la menopausia debido a sus múltiples beneficios:- Mantenimiento de la masa muscular
- Fortalecimiento óseo
- Mantenimiento de un porcentaje de grasa adecuado.
- Mejora del estado de ánimo y la salud mental
- Mejora la salud cardiovascular.
- Mejora la coordinación, el equilibrio y nos mantiene ágiles.
