Almuerzos saludables para el colegio

Quiero que mis niños coman sano, pero llega la hora del recreo y no sé qué meterles en la mochila para tomar en el almuerzo. Esta es una pregunta muy común que se hacen los padres, y que vamos a intentar resolver a lo largo del artículo.

En la mayoría de los colegios, ya se pasa una circular en la que recomiendan qué grupos de alimentos deben llevar cada día. Es importante conocer qué opciones saludables pueden encajar con dicha circular.

Yo voy a utilizar un esquema de un colegio cualquiera, que seguramente sea muy parecido al resto de colegios de nuestro país.

GALLETAS O BIZCOCHOS

El lunes, desde el colegio, nos proponen galletas o bizcochos. Hay que tener cuidado con este día porque es uno de los más susceptibles de que haya opciones no saludables, puesto que lo más fácil, es recurrir al supermercado, y elegir alguna de las miles de opciones de las estanterías. La gran mayoría (por no decir todas) de esas opciones, no es sólo que no sean sanas; es que son altamente insanas, ya que están cargadas de azúcar, grasas vegetales no saludables (palma, girasol, etc.) y otro montón de ingredientes no recomendables.

¿Cómo podemos darle la vuelta a este día con fuentes saludables?

Muy sencillo. Podemos elaborar nuestra propia «bollería saludable». Existen un montón de recetas muy sencillas y que se hacen muy rápido. En dichas recetas, puede intervenir el niño, creando más curiosidad y más ganas de ingerir un alimento que ha preparado (o ha ayudado a preparar) él mismo.

Algunos ejemplos:

Seguid atentos a la sección recetas dulces de la web que habrá más opciones.

FRUTA

El día de la fruta no hay ningún problema, porque todo el mundo sabemos lo que podemos meter. No obstante, si me gustaría incidir en dos puntos sobre este día. Por un lado, creo que es muy interesante, que en casa tengamos un frutero variado con distintos tipos de fruta (lo cual, es responsabilidad de los adultos), y también es muy importante que no seamos nosotros los que decidamos qué fruta metemos a la mochila, sino que sea el niño quién lo hace, eligiendo de entre todas las opciones que tenga a su alcance. Esto les creará adherencia, ya que lo impuesto siempre crea un poco más de rechazo.

Como todos sabemos, hay algunas frutas que son más fáciles de comer que otras, por lo que hay que tener en cuenta la edad del niño, así como el tiempo y los recursos que tiene para comer. Si dispone de herramientas, tiempo y habilidades, puede llevar cualquier tipo de fruta con cáscara, si no tiene alguna de las tres, podemos optar por enviar la fruta pelada, o la fruta pelada y cortada en un tupper.

BOCADILLO

¿Quién no ha llevado alguna vez un bocadillo al cole? Comerlo en el recreo con el resto de los compañeros es todo un placer. Pero como en todo, existen las opciones saludables y las opciones que un niño no debería llevar.

Abundan entre los críos, los bocadillos de jamón de york, de chopped, de mortadela, etc. Y no, no son una buena opción, son carnes altamente procesadas, con un porcentaje muy escaso de carne, siendo todo lo demás féculas, conservantes, colorantes, grasas refinadas, etc.

Aquí os expongo algunos ejemplos de bocadillos saludables:

  • Bocadillo de hummus de garbanzos o lentejas.
  • Bocadillo de guacamole.
  • Bocadillo de paté casero de mejillones.
  • Bocadillo de paté casero de salmón o de atún.
  • Bocadillo de jamón serrano.
  • Bocadillo de embutidos (chorizo, lomo embuchado o salchichón). En este ejemplo hay controversia, pues sé que hay compañeros de profesión que incluyen todo el embutido en las carnes procesadas. Yo en este punto no estoy de acuerdo. Será porque me he criado en un lugar donde aún hoy se elabora el embutido de forma artesanal, y sé el procesamiento y los ingredientes que lleva el embutido que yo como, así que, dejo este punto a la elección de cada uno. Yo tengo claro lo que daré a mis hijos, pero ya digo, si este punto no te convence, hay otras muchas opciones.
  • Bocadillo de lechuga, atún, huevo duro y aceite de oliva.
  • Bocadillo de tortilla francesa o patata.
  • Bocadillo de fiambre de pavo casero.
  • Bocadillo de seitán o tofu. Sí, no hace falta que el niño sea vegano o vegetariano para incluir estas opciones alguna vez.

¿Qué pan utilizo?

No olvidarnos de que las harinas cuanto menos refinadas, mejor, por lo que convendría hacer el bocadillo con harina integral. No se nota mucho al sabor y ganamos unos cuantos puntos extra en cuanto a salud. Fíjate muy muy bien en las etiquetas de los panes, pues la gran mayoría de los panes que se venden como integrales no lo son.

Puedes utilizar pan de molde, pan de barra, pan de chapata, eso es lo de menos, lo importante es que la harina sea de grano entero; es decir, harina integral.

LÁCTEOS

En este punto pasa un poco lo mismo que el día de las galletas y bizcochos. En los supermercados, en la sección de lácteos, se incluyen también todos los postres dulces: natillas, arroz con leche, petit suisse, chocolates, mousses, yogures azucarados, yogures bebidos, etc. Ojo en este punto, porque la MAYORIA de los productos que se encuentran en esta sección no son saludables, y no se pueden considerar ni lácteos.

Vamos a leer muy bien las etiquetas para asegurarnos de que los lácteos que utilizamos son de calidad. Para dar una recomendación general, sin ahondar mucho en el tema, yo cogería de esta sección del supermercado únicamente los yogures naturales, el yogur griego, el kefir, la cuajada sin azúcar, el requesón sin azúcar y la mantequilla.

¿Qué más lácteos puedo incorporar?

El queso, siempre y cuando, sea de calidad. En la etiqueta debe poner, leche, sal, cuajo y fermentos lácticos. Si en la etiqueta hay muchos ingredientes, dudad.

Algunos ejemplos que yo enviaría al cole este día:

  • Unas cuñitas de queso con picos integrales.
  • Una pulguita de queso.
  • Un bocadillo o tostada con mantequilla (en la etiqueta de la mantequilla debe poner como ingrediente mantequilla).
  • Un yogur natural, cuajada o requesón con canela o frutos rojos.
  • Un yogur griego con crema de cacahuete (cuidado con las alergias de nuestros niños, y el resto de niños). Hablad con el tutor o con el cole para saber si debéis o no enviar frutos secos al colegio.
  • Bocadillo de queso de untar.

DÍA LIBRE

Este día es una oportunidad fantástica para darles un poco de autonomía a lo más pequeños, y que sean ellos, los que puedan elegir lo que les apetece meter en la mochila. Recordad que las opciones siempre deben ser saludables.

Es probable que en algún momento, llegue a casa contando que sus amigos del cole llevan cosas que él nunca puede llevar. Yo aprovecharía este día libre para gestionar ese momento de la mejor forma posible.

¿Qué puede pasar?

  • Que sus compañeros llevan bocadillos de ingredientes no saludables, como por ejemplo, la nocilla o la nutella, que es muy frecuente. Yo aprovecharía a elaborar con él o ella una crema de cacao saludable, y meterla al bocadillo para el día siguiente.
  • Probablemente vea bollería industrial de otros compañeros que le llame la atención, así que puede ser un buen momento para elaborar algún tipo de repostería casera sin azúcares y con harinas integrales, que le guste y le apetezca llevarse al colegio.
  • Puede que haya postres dulces de otros niños que le apetezca probar y que pida en casa. Elaboremos con él, una versión saludable y que la prepare para el cole.

Yo también intentaría agregar otras opciones que vayan saliendo durante las comidas de la semana, para que el niño vaya viendo que hay otras cosas fuera de las habituales que se puede llevar. Como por ejemplo:

  • Cremas de frutos o frutos secos sin más. Cuidado con las alergias.
  • Empanadillas al horno: de carne, de pescado, de verduras, etc.
  • Un tuper de ensalada de garbanzos, de lentejas, de arroz, de pasta integral, etc.
  • Patés o hummus con hortalizas: palitos de zanahoria, de pimiento, de apio.

Para terminar…

Independientemente del día que toque, es importante recordar, que es el niño quien se va a tomar el almuerzo, así que debe llevar algo que le apetezca a él. Nosotros como adultos, podemos dirigir un poco sus decisiones ofreciéndole distintas alterativas, sin olvidar que la decisión final la tiene él. Esto le creará mayor adherencia a una dieta saludable, y será más capaz de gestionar la gran cantidad de fuentes no saludables que le llegarán en el colegio. Al fin y al cabo, es una decisión que no se le ha impuesto y que ha tomado él, lo que le dará más poder a la hora de rechazar otros alimentos.

Dejo por aquí esta infografía por si os queréis decargar:

 

Nos vemos en el próximo artículo. Recuerda que no te cuesta nada, dejar un comentario o compartir en tus redes sociales.

Comparte en