Salsa boloñesa ligera de ternera
Una versión ligera y nutritiva de la clásica boloñesa, diseñada para maximizar el aporte de antioxidantes y saciedad sin excesos de grasas saturadas.
Ingredientes
- 500 g de ternera picada magra poca grasa
- 1 cebolla grande picada
- 2 zanahorias grandes picadas finamente
- 2 ramas de apio picadas
- 1 calabacín pequeño rallado aporta volumen y jugosidad
- 400 g de tomate natural triturado sin azúcar
- 1 cda de Aceite de Oliva Virgen Extra
- 100 ml de vino blanco o tinto
- Sal pimienta, orégano y albahaca al gusto
Elaboración paso a paso
- Calienta el aceite en una olla y cocina la cebolla, zanahoria y apio hasta que estén tiernos (unos 10 min).
- Añade la ternera y cocínala hasta que esté dorada, separándola bien con la cuchara.
- Vierte el vino y deja que reduzca totalmente para que el aroma se impregne en la carne.
- Añade el tomate y el calabacín rallado. Baja el fuego al mínimo y deja cocinar tapado durante 45-60 minutos. El calabacín se deshará creando una textura densa sin harinas.
- Ajusta de sal y especias al final para no exceder el sodio durante la reducción.
Notas
- Conservación y "batch cooking": esta salsa es ideal para preparar en grandes cantidades, ya que mejora con el reposo. Puedes guardarla en un recipiente hermético en la nevera hasta por 4-5 días. Congela en porciones individuales. Aguanta perfectamente hasta 3 meses. Si al recalentarla está muy espesa, añade un chorrito de agua o caldo para recuperar la textura melosa.
- Opción vegana/vegetariana: sustituye la ternera por soja texturizada (hidratada previamente), lentejas cocidas o tempeh desmenuzado.
- Más verduras: añade champiñones picados muy finos junto con la carne; aportan mucho sabor (umami) y reducen aún más la densidad calórica.
- Acompañamientos: pasta integral o de legumbres, zoodles (espaguetis de calabacín) o una base de quinoa.
