Boloñesa de soja texturizada
Una alternativa saludable, ética y deliciosa a la clásica salsa boloñesa. Perfecta para pacientes que buscan reducir el consumo de carne sin renunciar al sabor ni a la saciedad. Rica en fibra y proteínas completas.
Ingredientes
- 100 g de soja texturizada fina
- 400 g de tomate natural triturado
- 1 cebolla grande
- 2 zanahorias
- 1 rama de apio opcional
- 2 dientes de ajo
- 250 ml de caldo de verduras
- 1/2 vaso de vino tinto opcional
- 2 cdas de Aceite de Oliva Virgen Extra AOVE
- Sal pimienta negra, orégano y albahaca seca al gusto
Elaboración paso a paso
- Coloca la soja texturizada en un recipiente y cúbrela con el caldo de verduras caliente. Deja reposar entre 10 y 15 minutos hasta que absorba el líquido y se ablande.
- Pica finamente la cebolla, las zanahorias, el ajo y el apio. En una sartén grande con el AOVE, sofríe las verduras a fuego medio-bajo hasta que la cebolla esté transparente y la zanahoria esté tierna.
- Añade la soja texturizada (bien escurrida si quedó exceso de líquido) a la sartén. Sube un poco el fuego y saltéala con las verduras durante 5 minutos para que adquiera una textura más firme y "carnosa".
- Vierte el vino tinto y remueve bien, raspando el fondo de la sartén para liberar los jugos. Deja cocinar 2-3 minutos hasta que el olor a alcohol desaparezca.
- Incorpora el tomate triturado, la sal y las especias. Baja el fuego al mínimo, tapa la sartén y deja que la salsa espese y los sabores se integren durante unos 20 minutos. Si se seca demasiado, añade un chorrito de agua.
- Sírvela sobre la pasta integral o de legumbre y ralla un poco de queso parmesano o espolvorea levadura nutricional para una versión vegana.
Notas
- Potencia el hierro: la soja es rica en hierro no hemo (de origen vegetal). Para mejorar su absorción, añade un chorrito de zumo de limón al final o acompaña el plato con una fruta rica en vitamina C de postre.
- El truco de la textura: si prefieres una textura más firme y menos "esponjosa", no hidrates la soja en un bol aparte. Añádela seca directamente al sofrito de verduras, deja que se tueste un minuto y luego añade el tomate. Se hidratará con el propio jugo de la salsa y quedará más "al dente".
- Equilibra la acidez sin azúcar: en lugar de usar azúcar para corregir la acidez del tomate, añade una pizca de canela o un poco de zanahoria extra muy rallada. La dulzura natural de la zanahoria hará el trabajo de forma mucho más saludable.
- Batch cooking: esta salsa aguanta perfectamente 3-4 días en la nevera y congela de maravilla. De hecho, los sabores suelen estar más integrados y potentes al día siguiente.
