Bonito con tomate
Una receta clásica de la cocina mediterránea adaptada para un perfil nutricional óptimo. Rica en grasas saludables, antioxidantes (licopeno) y proteínas de alta calidad, evitando azúcares añadidos y exceso de aceites refinados.
Ingredientes
- 800 g de bonito del norte fresco en dados o rodajas
- 1 kg de tomates maduros o tomate natural triturado
- 2 cebollas medianas picadas
- 1 pimiento verde tipo italiano
- 2 dientes de ajo
- 3 cdas de Aceite de Oliva Virgen Extra AOVE 2 cdas para el sofrito y 1 para marcar el pescado
- 1 pizca de sal marina y pimienta negra
- 1 pizca de orégano seco opcional
Elaboración paso a paso
- Pica finamente la cebolla y el pimiento verde. En una cazuela con el AOVE, sofríe la cebolla y el pimiento a fuego lento hasta que la cebolla esté transparente y empiece a caramelizar de forma natural. Añade los dientes de ajo laminados en los últimos 2 minutos para evitar que se quemen.
- Incorpora el tomate triturado a la cazuela. Cocina a fuego lento durante 25-30 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que la salsa espese. Ajusta de sal. (Nota: Si está ácido, añade una pizca de bicarbonato en lugar de azúcar).
- Salpimienta los trozos de bonito. En una sartén muy caliente, marca el bonito solo 30 segundos por cada lado. Debe quedar crudo por dentro. Introduce el bonito en la salsa de tomate caliente. Apaga el fuego inmediatamente y tapa la cazuela. Deja reposar 3 minutos; el calor residual cocinará el pescado dejándolo jugoso.
Notas
- Conservación: aguanta en la nevera perfecto hasta 2 días en un recipiente hermético, pero recalienta a fuego muy suave para no endurecer el pescado.
- Mejor reposado: como muchos guisos, el sabor se intensifica si se consume unas horas después de cocinarlo.
- Sustitución: puedes usar atún claro o caballa si el bonito del norte no está de temporada.
- Variante vegetal: sustituye el pescado por tacos de tofu firme o seitán salteado para una versión vegana.
