Merluza en papillote con verduras
Una receta esencial para cualquier plan de alimentación saludable. La técnica del papillote cocina el pescado al vapor en su propio jugo, lo que garantiza una textura jugosa, una digestión ligera y la máxima retención de vitaminas y minerales sin necesidad de añadir grasas extra.
Ingredientes
- 2 lomos de merluza de 180 g cada uno o dorada/lubina
- 1 zanahoria mediana
- 1/2 calabacín
- 1 puerro solo la parte blanca
- 2 rodajas de limón
- 2 cdas de Aceite de Oliva Virgen Extra AOVE
- Sal y pimienta negra al gusto
- Eneldo o perejil fresco al gusto
- 1 chorrito de vino blanco seco opcional
Elaboración paso a paso
- Precalienta el horno a 200°C. Corta la zanahoria, el calabacín y el puerro en juliana muy fina (tiras delgadas). Es importante que sean finas para que se cocinen al mismo tiempo que el pescado.
- Corta 2 trozos de papel de horno de unos 40 cm. Coloca una cama de verduras en el centro, salpimienta ligeramente y coloca encima un lomo de merluza (o dorada/lubina) en cada uno. Si no usas papel de horno, utiliza un estuche de silicona para vapor (tipo Lekué), si es el tamaño grande, puedes cocinar ambos lomos a la vez. Coloca la cama de verduras directamente en el fondo del estuche y pon el pescado encima.
- Añade sal y pimienta al pescado. Coloca las rodajas de limón sobre los lomos, añade la hierba aromática elegida y rocía con el aceite de oliva (y el vino si lo deseas).
- Une los dos extremos largos del papel sobre el pescado y dóblalos varias veces hacia abajo. Después, dobla los extremos laterales hacia adentro creando un paquete bien sellado. No debe salir nada de vapor. Repite con el segundo paquete. Con estuche: simplemente cierra la tapa del estuche. Asegúrate de que las pestañas encajen bien para que el vapor no escape.
- Coloca los paquetes en una bandeja y hornea a 200°C durante 12-15 minutos (12 min para filetes finos, 15 min para lomos gruesos). Si usas el estuche de silicona, se coloca en la rejilla del horno y a media altura. Si usas el estuche en microondas, 4 minutos a 800W de potencia.
- Saca del horno y sirve directamente un paquete en cada plato. Recomienda abrirlo con cuidado justo antes de comer para disfrutar de toda la fragancia acumulada.
Notas
- Tiempos según el pescado: hornea a 200°C durante 8-10 min (lenguado o gallo), 12-15 min (merluza, dorada, lubina, salmón o trucha) o 15-18 min (bacalao grueso) y, si utilizas estuche de silicona a 800W en microondas, calcula 3 min para piezas finas (lenguado o gallo), 4 min para lomos estándar (merluza, dorada, lubina, salmón o trucha) o 5-6 min para cortes muy gruesos (bacalao), dejando siempre 2 min de reposo final con el paquete cerrado para que el calor residual termine la cocción de forma uniforme.
- Papel vs. silicona: cocina con papel de horno o estuche de silicona y evita siempre el aluminio si añades limón para impedir la migración de metales al alimento.
- Sabor sin grasa: potencia el plato usando jengibre para el salmón, pimienta rosa para la dorada o pimentón para el bacalao en lugar de recurrir a salsas calóricas.
